Между событием и реакцией появляется пространство. В нём — возможность выбрать.
Со временем осознанность выходит за пределы медитации. Вы начинаете замечать, как думаете, что чувствуете, как реагирует тело, что едите, как спите, когда устаёте, что наполняет, а что истощает.
Практика не обещает изменить вашу жизнь за одну медитацию. Она создаёт навык, который постепенно меняет то, как вы проживаете каждый день.
Осознанность постепенно становится частью повседневной жизни.
Меньше автоматизма
Вы замечаете привычные реакции до того, как они начинают управлять поведением, и можете скорректировать свой ответ.
Больше контакта с телом
Учитесь распознавать напряжение, усталость, голод, возбуждение и потребность в восстановлении.
Яснее внутреннее состояние
Мысли и эмоции перестают сливаться с ощущением «это и есть я».
Осознаннее повседневность
Питание, сон, движение, работа, отношения и отдых становятся частью наблюдения за качеством жизни.
Больше свободы выбора
Обстоятельства не всегда можно изменить, но можно учиться выбирать свою реакцию на них.
«Осознанность — это величайший агент перемен. Присутствие — это дверь к внутреннему миру.»
Практика начинается с возвращения в тело и настоящий момент.
Техника медитации Mindfulness заключается в следующем: вы последовательно сканируете 5 органов чувств, переводя внимание от одного к другому и мягко отпуская предыдущий объект. Затем выбираете точку внимания — дыхание, область живота или сердца. После этого становитесь наблюдателем собственного ума: мыслей, мыслеформ, внутренних диалогов, эмоций и телесных ощущений — ничего не подавляя и не оценивая. Замечаете их, осознаёте и отпускаете, позволяя им приходить и уходить, не вовлекаясь.
Пять чувств
Замечаем то, что видим и слышим, ощущаем кожей, распознаём по запаху и вкусу.
Точка внимания
Мягко направляем внимание на дыхание, область живота или сердца.
Позиция наблюдателя
Позволяем мыслям, эмоциям и ощущениям появляться и проходить без оценки.
4 шага для спокойного начала без ожидания идеального результата.
- 01Выберите удобное для вас время и продолжительность практики.
- 02Займите удобное положение: сядьте по-турецки и выпрямите спину. Оставайтесь в тишине или включите мягкую медитативную музыку.
- 03Наблюдайте за дыханием, мыслями и ощущениями без оценки и осуждения. Замечайте и отпускайте их.
- 04После окончания практики не спешите. Медленно возвращайтесь и отметьте, как изменилось ваше состояние.
Гонг прозвучит в начале и в конце.
Mindfulness — одна из наиболее исследованных форм медитативных практик.
участника вошли в 336 рандомизированных исследований, собранных в систематическом обзоре 44 метаанализов.
исследований с участием 11 605 человек в 29 странах изучали программы mindfulness для психологического благополучия.
рандомизированных исследований с 9 538 участниками изучали влияние mindfulness на когнитивные функции, внимание и рабочую память.
Результаты исследований показывают, что регулярные программы mindfulness могут способствовать снижению стресса и тревожности, улучшению психологического благополучия и отдельных показателей внимания. Эффекты различаются в зависимости от программы, группы участников и условий сравнения.
Mindfulness не является универсальным лечением и не заменяет медицинскую или психологическую помощь.